Koncentracja uwagi przeważnie jest kojarzona głównie z nauką, studiami i ćwiczeniami umysłowymi. Błąd. Nasz mózg nie działa w ten sposób. Umiejętność koncentracji uwagi przejawia się nie tylko w pracy czy szkole. Jej deficyty zauważymy też w codziennym życiu. Jeżeli nie możemy skoncentrować myśli np. na zadaniu do wykonania w pracy, jest to ważny sygnał: nasz mózg nie działa tak, jak powinien. Będzie się przekładać także na zdolność do relaksu, cieszenia się chwilą, rozrywki. Krótko mówiąc: wykształcenie prawidłowej koncentracji ma wpływ na ogólną jakość życia.
Umiejętność skupienia myśli to też sposób na oszczędność czasu i redukcję wysiłku. Często uważamy, że niektóre rzeczy „z definicji” wymagają wielu godzin pracy. Na przykład uczenie się do egzaminu na studiach. Nie zawsze jest to prawda. W trakcie wysiłku umysłowego mózg wykonuje pracę. O efektach decyduje nie tylko poświęcony czas, ale też jakość tej pracy. Zbyt długie sesje fizjologicznie obciążają ośrodkowy układ nerwowy. To dlatego po 8-9 godzinach wysiłku mamy poczucie, że przyswoiliśmy niewiele materiału, a nasz mózg sprawia wrażenie całkowicie wykończonego.
Trening koncentracji uwagi to metoda także na to, aby pracować, studiować i uczyć się różnych rzeczy bardziej efektywnie i w krótszym czasie. Przełoży się to na inne sfery, a nauka zacznie przypominać błyskawiczne wchłanianie informacji, zamiast generować uczucie przemęczenia psychicznego.
Jak jednak to osiągnąć? Od czego zależy koncentracja uwagi i w jaki sposób można trenować tę umiejętność?
Koncentracja uwagi - na czym polega?
Koncentracja uwagi to inaczej zdolność skupienia myśli oraz emocji na określonym przedmiocie. Może to być przedmiot materialny, proces myślowy, aktywność. Często pomija się aspekt emocjonalny koncentracji. Tymczasem koncentracja zależy też od równowagi naszych emocji: nie jest to proces czysto kognitywny.
Skupienie myśli wymaga energii- tak samo jak każda inna aktywność umysłowa. Nie jest prawdą, że można utrzymać ten sam poziom koncentracji przez wiele godzin. W pewnym momencie umysłowi zaczyna brakować „paliwa” i poziom skupienia opada. To nieuchronne i nie da się tego uniknąć. Możemy jednak sprawić, aby początkowy próg koncentracji był jak najwyższy. To samo dotyczy jakości pracy wykonywanej przez umysł: tutaj też możliwa jest poprawa.
Mózg przypomina mięśnie: dłuższy czas bez stymulacji i treningu prowadzi do obniżenia jego sprawności. Z tej przyczyny np. osoby, które dużo czytają lub wykonują pracę intelektualną, na ogół dysponują znacznie lepszą koncentracją, niż reszta populacji.
Ćwiczenia na koncentrację uwagi nie muszą być konkretną aktywnością, nakierowaną na rozwój właśnie tego aspektu. Niektóre czynności poprawiają funkcje kognitywne samoistnie. Należą do nich:
- Czytanie książek (oczywiście, najlepiej, aby były to nieco bardziej ambitne pozycje)
- Nauka języków obcych
- Żonglowanie- jakkolwiek to zabrzmi, żonglowanie, np. piłeczkami, jest świetnym ćwiczeniem, uczącym koncentracji
- Pisanie: mogą to być streszczenia, opowiadania, dziennik. Każda forma wypowiedzi dłuższej pisemnej wymaga pracy myśli. Tym samym jest też ćwiczeniem dla umysłu.
Poza tym, można też wykonywać specjalne ćwiczenia koncentracji uwagi. Ta droga jest jednak zarezerwowana raczej dla osób, które mają poważne deficyty w tym zakresie, lub też muszą możliwie szybko poprawić swoją zdolność koncentracji. Trening można wykonywać samodzielnie, lub znaleźć doświadczonego korepetytora w serwisie BUKI.
Ćwiczenia na koncentracje uwagi
Była już mowa o żonglowaniu, które według neurologów i kognitywistów doskonale aktywuje w mózgu funkcje odpowiedzialne właśnie za umiejętność koncentracji. Warto też korzystać z treningu, który stosują profesjonaliści. Do tej grupy zaliczamy na przykład tłumaczy ustnych. Zarówno tłumaczenie konsekutywne, jak i symultaniczne wymagają doskonałej koncentracji, podzielności uwagi i umiejętności skupienia myśli na przedmiocie. Dlatego trening koncentracji jest nieodłączną częścią pracy tłumacza.
Lepiej będzie zacząć od prostych ćwiczeń, wykonywanych przez osoby, które dopiero przygotowują się do wymienionego zawodu:
- Ćwiczenie pierwsze: słuchanie tekstu i jednoczesne odliczanie na głos od jednego do 40. W tym samym czasie musimy słuchać tekst, zapamiętując, oraz miarowo odliczać liczby. Następnie naszym celem jest jak najdokładniejsze streszczenie tekstu, z zachowaniem jego sensu, najważniejszych informacji, nazwisk, miejsc oraz dat. To ćwiczenie tłumacze wykonują oczywiście w języku obcym. Nam jednak w zupełności wystarczy np. fragment audioksiążki lub też wiadomości odsłuchiwane w internecie.
- Ćwiczenie drugie: jak powyżej, tyle że odliczamy co dwie liczby (2,4,6 itd). Bardziej zaawansowana wersja. Przechodzimy do niej w momencie, kiedy pierwszy wariant będzie już dla nas zbyt łatwy.
- Ćwiczenie trzecie: jak powyżej, ale odliczamy od 100 wstecz. Jeszcze bardziej wymagająca forma. Jeżeli jesteśmy w stanie to zrobić, nasza koncentracja jest na naprawdę wysokim poziomie. W dalszych etapach można jeszcze komplikować trening koncentracji, np. odliczać wstecz co dwie liczby, wysłuchiwać dłuższych i bardziej wymagających tekstów (niech będzie to np. proza Marcela Prousta) i tak dalej.
Poza ćwiczeniami wykonywanymi przez tłumaczy istnieją też inne techniki. Ciekawą formą treningu koncentracji jest wizualizacja: przed aktywnością, która nas czeka (zadanie w pracy, wypracowanie, nauka do egzaminu), na kilku sekund zamykamy oczy i wyobrażamy sobie nasz cel. Potem staramy się zapisać wyobrażenie na papierze. Wydaje się to proste, jednak efekty będą zdumiewające. Wizualizacja pozwala wprowadzić umysł w odpowiedni tryb. Powtarzana regularnie umożliwi samoistne wywoływanie skupienia uwagi za każdym razem, kiedy będziemy tego potrzebować.
Kontynuacja zamiast powtarzania
Ta metoda nie jest ćwiczeniem w sensie ścisłym. Odnosi się bardziej do przebiegu procesu nauki czy też pracy. Dlaczego powtarzanie, wielokrotne powracanie np. do tego punktu nie jest pożądane? Ponieważ wytrąca umysł z rytmu. Paradoksalnie, lepsze efekty przynosi kontynuowanie nauki, pracy lub czytania, nawet jeżeli czegoś nie zrozumieliśmy.
Ten tryb jest naturalny dla naszego umysłu. Zamiast kilka razy powracać na przykład do tego samego punktu w rozdziale książki, lepiej będzie przeczytać ten rozdział za pierwszym razem bez przerw, a potem ewentualnie jeszcze raz.
Jak walczyć z deficytem koncentracji uwagi: po pierwsze eliminacja rozpraszaczy
Koncentrację należy rozumieć holistycznie. Jest ona uwarunkowana czynnikami o charakterze:
- Kognitywnym
- Emocjonalnym
- Fizjologicznym
Żaden z tych wymiarów nie powinien być pomijany. Co to oznacza? Nawet najlepsze ćwiczenia koncentracji uwagi pójdą na marne, jeżeli nie zadbamy o dwie sferę emocjonalną oraz fizjologiczną.
Rozpraszacze będą odnosić się do wymiaru emocjonalnego. Co nas rozprasza? Specjaliści podkreślają, że w pierwszej kolejności jest nadmiar elektroniki. Ciągłe śledzenie portali społecznościowych, mimowiedne sprawdzanie telefonu co 3 minuty- niestety taki tryb działania jest, delikatnie rzecz ujmując, destruktywny dla naszego umysłu.
Po drugie otoczenie. Jeśli zależy nam efektywnej nauce czy pracy, musimy stworzyć sobie odpowiednie warunki. Jest z tym trochę tak jak ze snem: zbyt twardy materac lub źle dobrana poduszka sprawią, że co prawda uda się nam zasnąć, jednak jakość snu będzie gorsza. Otoczenie, w którym pracujemy lub uczymy się powinno być jak najprostsze, ciche i urządzone w taki sposób, abyśmy czuli się w nim komfortowo. Oczywiście, nie do przesady, ponieważ zbyt duże rozprężenie również nie sprzyja koncentracji.
Jeżeli dobrze to na nas działa (każdy ma inne predyspozycje), możemy wprowadzić elementy znane z metody nauczania języków obcych, która nazywa się sugestopedią. Mowa o „wprowadzaniu się w nastrój” oraz towarzystwie muzyki.
Co jeszcze jest ważne dla ćwiczenia koncentracji?
Nasz umysł nie może funkcjonować prawidłowo, jeżeli nie zadbamy o sferę fizjologiczną. Ośrodkowy układ nerwowy potrzebuje regenerującego snu, pierwiastków mineralnych (przede wszystkim potasu oraz magnezu), witamin oraz protein.
Co jednak na przykład z kawą? Tutaj sprawa jest bardziej złożona. Kawa doraźnie faktycznie wspiera koncentrację: to jeden z mechanizmów działania kofeiny. Jednocześnie jednak regularne szprycowanie organizmu środkami pobudzającymi jest przeciwwskazane. Na dalszą metę kofeina wpływa negatywnie na ośrodkowy układ nerwowy. Organizm też z czasem się na nią uodparnia, przez co dla efektu pobudzenia potrzebne są coraz większe dawki.
I wreszcie, tak samo jak wiele innych sfer, również koncentracja uwagi jest powiązana z aktywnością fizyczną. Mózg potrzebuje dotlenienia, a ruch pozwala wyzwalać dobroczynne endorfiny.
